Για αρκετά χρόνια η πρωτεΐνη ήταν το επίκεντρο της προσοχής μας, αλλά το 2025 οι φυτικές ίνες επανακάμπτουν χάρις στα social media και την τάση fibermaxxing. Πριν πάει ο λογισμός μας σε σκέψεις εντερικών ενοχλήσεων, ας δούμε μερικά από τα οφέλη των φυτικών ινών συγκεκριμένα, κι ας εξετάσουμε κατά πόσον αντισταθμίζουν τις όποιες συνέπειες με την βοήθεια ειδικών επαγγελματιών που μοιράζονται τις γνώσεις τους με την Morgan Fargo της Vogue.
Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι γεμάτα κακές συμβουλές. Ακολουθώντας περιοριστικές δίαιτες για να ζήσετε περισσότερο, αλείφοντας το δέρμα σας με μπύρα πριν κάνετε ηλιοθεραπεία… Η λίστα με τις αμφισβητήσιμες τάσεις, που κατακλύζουν τις οθόνες μας, μεγαλώνει μέρα με τη μέρα. Ωστόσο, το fibermaxxing δεν είναι μία από αυτές τις αμφισβητήσιμες τάσεις.
Τι είναι το fibermaxxing;
Το Fibermaxxing, που μεταφράζεται ως «μεγιστοποίηση της πρόσληψης φυτικών ινών», ενθαρρύνει τους ανθρώπους να ενσωματώσουν περισσότερα συστατικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή τους, προκειμένου να καλύψουν ή να υπερβούν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Χάρη στα πολλά βίντεο που εξυμνούν τα οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες, το fibermaxxing έχει γίνει ένα πραγματικό φαινόμενο στο TikTok.
Στην πραγματικότητα, η κάλυψη στο TikTok αποδεικνύεται θετική: μας ενθαρρύνει να αυξήσουμε την πρόσληψη διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών. Οι τελευταίες παίζουν ζωτικό ρόλο στην καθημερινή μας διατροφή: βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, διασφαλίζοντας παράλληλα την τακτική και αποτελεσματική πέψη. Ορίστε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να τις λαμβάνετε επαρκώς.
«Το Fibermaxxing απλώς αυξάνει και διαφοροποιεί την πρόσληψη φυτικών ινών για την προώθηση της μεταβολικής υγείας και της ισορροπίας του μικροβιώματος», εξηγεί ο Alex Manos, ειδικός λειτουργικής ιατρικής στο The HVN. «Συνιστώ στους πελάτες μου να καταναλώνουν τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και να τρώνε περίπου 30 διαφορετικά φυτικά τρόφιμα την εβδομάδα».
Ποια είναι η συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών;
Γενικά, οι γυναίκες συμβουλεύονται να καταναλώνουν 25 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, σε σύγκριση με 30 έως 40 γραμμάρια για τους άνδρες.
Ωστόσο, σύμφωνα με τη Phoebe Liebling, διατροφολόγο στο Bare Biology, αυτές οι συστάσεις δεν είναι αρκετά λεπτομερείς και δεν λαμβάνουν υπόψη τη διαφορά μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών.
«Οι διαλυτές φυτικές ίνες λειτουργούν σαν σφουγγάρι», εξηγεί. «Απορροφούν νερό στο έντερο και μετατρέπονται σε ένα ιξώδες τζελ που σταθεροποιεί την πέψη, ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος, θρέφει τα βακτήρια του εντέρου, μειώνει τα επίπεδα κακής χοληστερόλης και μαλακώνει τα κόπρανα, διευκολύνοντας την αφόδευση», προσθέτει.
Τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
Βρώμη
Σπόροι Chia
Λευκό ρύζι
Αλεσμένοι σπόροι λιναριού
Μαγειρεμένες ρίζες
Κολοκυθάκια
Μελιτζάνα
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, από την άλλη πλευρά, λειτουργούν σαν μια φυσική βούρτσα και καθαρίζουν το πεπτικό μας σύστημα, εξηγεί η Phoebe Liebling. Βρίσκονται στις φλούδες και τους σπόρους των φρούτων και των λαχανικών, καθώς και σε ολόκληρες τροφές (όπως το καστανό ρύζι), σκούρα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, σταυρανθή λαχανικά (πχ. μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών) και όσπρια.
Σε αντίθεση με τις διαλυτές φυτικές ίνες, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό. Επομένως, διεγείρουν τους εντερικούς μύες, παρέχοντας παράλληλα «όγκο και υφή στα κόπρανα», προσθέτει ο ειδικός.
Συνοψίζοντας, οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης, ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προάγουν τη βέλτιστη εντερική διέλευση. Ας δούμε και πιο συγκεκριμένα ώστε να ακολουθήσουμε σωστά το fibermaxxing (εφόσον βέβαια το επιθυμούμε).
Εδώ, σύμφωνα με τη Phoebe Liebling, είναι οι τρεις κύριοι λόγοι για να αυξήσετε την πρόσληψή σας.
Οι ωφέλειες των φυτικών ινών για τον οργανισμό
1. Καλύτερη Υγεία του Εντέρου
«Οι φυτικές ίνες τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια που αποτελούν το μικροβίωμα του εντέρου», εξηγεί η ειδικός. «Το τελευταίο λειτουργεί ως κέντρο εσωτερικού ελέγχου: ρυθμίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, τον μεταβολισμό, τη γνωστική λειτουργία και την ορμονική ισορροπία».
Η Phoebe Liebling προσθέτει ότι η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να αποβάλει την περίσσεια ορμονών (ιδιαίτερα οιστρογόνων) που μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα και επώδυνες περιόδους.
2. Πιο αποτελεσματική αποβολή των αποβλήτων από το σώμα
Όπως μας δίδαξε η ειδικός, οι φυτικές ίνες δίνουν «όγκο και συνοχή» στα κόπρανα και έτσι προάγουν τις τακτικές κενώσεις. «Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απομάκρυνση των αποβλήτων μέσω των εντέρων, ενώ απορροφούν την περίσσεια ορμονών, χοληστερόλης και τοξινών για ασφαλή αποβολή», εξηγεί η Phoebe Liebling.
3. Βέλτιστη Μεταβολική Υγεία
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης. «Οι διαλυτές φυτικές ίνες δημιουργούν ένα παχύρρευστο τζελ στα έντερα που επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης, βοηθώντας στον περιορισμό των διακυμάνσεων του σακχάρου στο αίμα που μπορούν να προκαλέσουν μείωση ενέργειας, λιγούρες και εναλλαγές της διάθεσης», λέει ο ειδικός.
«Αυτή η ουσία παγιδεύει επίσης την περίσσεια χοληστερόλης και χολικών οξέων και τα αποβάλλει από το σώμα, γεγονός που βοηθά στη μείωση των επιπέδων κακής χοληστερόλης με την πάροδο του χρόνου».
Πώς να αυξήσετε την κατανάλωση φυτικών ινών με ασφάλεια;
Τα πολλά οφέλη των διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών είναι πλέον πασίγνωστα. Ανακαλύψτε 6 απλές συμβουλές που έχουν επικυρωθεί από ειδικούς διατροφής για να καταναλώνετε περισσότερες.
Πασπαλίστε σπόρους στα γεύματά σας
«Πάρτε μερικούς ξηρούς καρπούς και σπόρους, ρίξτε τους σε ένα βάζο και τοποθετήστε τους στο τραπέζι ή στον πάγκο της τραπεζαρίας σας, ώστε να είναι πάντα πρόχειροι. Προσθέστε μια μικρή χούφτα στα πιάτα σας», συμβουλεύει η Phoebe Liebling.
Επιλέξτε μείγματα δημητριακών/οσπρίων
Όταν αγοράζετε ρύζι, επιλέξτε μια συσκευασία που περιέχει είτε διάφορες ποικιλίες είτε μαζί κάποια όσπρια, όπως φακές ή φασόλια.
Ενισχύστε το βούτυρο ξηρών καρπών
Εάν το βάζο με βούτυρο ξηρών καρπών δεν είναι γεμάτο μέχρι το χείλος, προσθέστε μια χούφτα συστατικά πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως ψιλοκομμένα φουντούκια ή νιφάδες καρύδας.
Δώστε γεύση στα πιάτα σας με μπαχαρικά και φρέσκα βότανα.
Αυτά τα καρυκεύματα μπορεί να μην φαίνονται σαν μεγάλη προσθήκη, αλλά βοηθούν στην αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και θρέφουν το μικροβίωμα του εντέρου σας. «Ψιλοκόψτε τα φρέσκα βότανα σας και καταψύξτε τα. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε πάντα μερικά πρόχειρα», συμβουλεύει η Phoebe Liebling.
Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως με σπόρους.
Μια απλή αλλαγή για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.
Ενσωματώστε το φλοιό psyllium στη διατροφή σας.
«Εάν μπορείτε να τους χωνέψετε καλά, μπορείτε να προσθέσετε ένα ή δύο κουταλάκια του γλυκού φλοιούς psyllium σε ένα ποτήρι νερό», συνιστά ο Alex Manos.
με στοιχεία από Vogue France
Ακολουθήστε την Α,ΜΠΑ; στο Google News
Παρακολουθώ τον mic the vegan στο YouTube και έχει προβάλει έρευνες που κάνουν λόγο για μικρότερη ανάγκη σε πρωτεΐνη σε χορτοφαγική και πλούσια σε ίνες διατροφή. Ότι το σώμα αξιοποιεί περισσότερο τις (λιγότερες) πρωτεΐνες που παίρνει λόγω διαφορετικού μικροβιώματος εντέρου που αναπτύσσεται και μειωμένης φλεγμονής σε σύγκριση με διατροφή πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες.