Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων τροφών που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη έχει πολλά οφέλη, όπως μας ενημερώνουν διάφοροι ειδικοί σε ιστοσελίδες αλλά και βιντεάκια στα social media τελευταίως. Aπό τον (πολυπόθητο, για να μην πεινάμε συνέχεια) κορεσμό έως τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, τον έλεγχο της διάθεσης, την αποκατάσταση των μυών και τη σωστή ορμονική λειτουργία. Iδιαίτερα στην περιεμμηνόπαυση και κατόπιν, όταν η απώλεια οιστρογόνων στις γυναίκες σημαίνει μείωση του μυϊκού ιστού του σώματος, πράγμα που φέρνει μια σειρά από προβλήματα. Μειωμένο μεταβολισμό, αντίσταση στην ινσουλίνη, αδυναμία στήριξης των αρθρώσεων…
Περιεχόμενα
*Τι σημαίνει πρωτεΐνη
*Πόση πρωτεΐνη μας χρειάζεται
*Τα πλουσιότερα σε πρωτεΐνη τρόφιμα
*Τι να προσέξουμε για την πρωτεΐνη στα τρόφιμα
*Φυτική πρωτεΐνη: επαρκεί ή όχι;
Τι είναι η πρωτεΐνη
«Το σώμα μας είναι φτιαγμένο από πρωτεΐνη και είναι ιδιαίτερα σημαντικό να την λαμβάνουμε σε επαρκή ποσότητα, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε», επιβεβαιώνει ο χειρουργός Δρ. David Luu. Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που χρησιμεύει ως δομικό στοιχείο για όλα τα κύτταρά μας, λέει η Δρ. Sharon Browning, οικογενειακή ιατρός στο Atrium Health Primary Care Lake Park Family Medicine. Άλλα μακροθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν τους υδατάνθρακες και το λίπος. Και τα τρία είναι απαραίτητα για την καλή υγεία.
«Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο για τα όργανα, τα οστά, τους μύες και τα μαλλιά σας», λέει η Browning. «Όταν έχετε μια ισχυρή βάση με πρωτεΐνη, έχετε μια υγιή βάση για το σώμα και τη ζωή σας».
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020 έως 2025 συνιστούν στις ενήλικες γυναίκες να καταναλώνουν τουλάχιστον 46 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης την ημέρα και στους ενήλικες άνδρες 56 γραμμάρια.
Αυτοί οι αριθμοί αποσκοπούν στην πρόληψη της ανεπάρκειας πρωτεΐνης, αλλά ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να επωφεληθούν από την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης.
Η Rhian Stephenson, διατροφολόγος και ιδρύτρια της Artah, προτείνει να στοχεύετε σε 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους σώματος για να αποφύγετε τις ελλείψεις. Ένας καλός τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να ξεκινήσετε από 0,75 γραμμάρια ανά κιλό βάρους σώματος και να το αυξήσετε σταδιακά ώστε να μην επιβαρυνθούν τα νεφρά, μέχρι να φτάσετε στο επιθυμητό. Πώς θα το πετύχετε αυτό; Προτιμώντας τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, ει δυνατόν.
Οι 7 τροφές που είναι πιο πλούσιες σε πρωτεΐνες
- Αυγά (περίπου 13 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.τροφίμου)
- Ψάρι (μεταξύ 18 και 25 g πρωτεΐνης ανά 100 g)
- Θαλασσινά (περίπου 24 γρ. ανά 100 γρ.)
- Άπαχο κρέας όπως κοτόπουλο (27 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.)
- Κόκκινα κρέατα όπως το μοσχάρι (22 γρ. ανά 100 γρ.)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι ή κεφίρ (μεταξύ 3 και 10 γρ. ανά 100 γρ.)
- Τυριά (ανάλογα με το τυρί: λευκό τυρί περίπου 11 γρ. και παρμεζάνα 33 γρ. ανά 100 γρ.)
Τι να προσέξουμε σχετικά με την πρωτεΐνη στα τρόφιμα
«Οι καλύτερες πρωτεΐνες, λαμβάνοντας υπόψη τη σύνθεση και την πεπτικότητά τους, είναι ζωικής προέλευσης», εξηγεί η διατροφολόγος Λόρα Παραντά. «Τούτου λεχθέντος, συνιστώ μια ποικίλη διατροφή που περιλαμβάνει όλα τα είδη πρωτεϊνών, είτε ζωικής είτε φυτικής προέλευσης.»
Φυτική πρωτεΐνη: επαρκεί ή όχι;
Αν και οι φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι τόσο βιοδιαθέσιμες στο σώμα όσο οι ζωικές, έχουν πράγματι πολλά οφέλη. Δεν είναι μόνο πιθανό να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (απαραίτητες για την υγεία του πεπτικού συστήματος και την ορθή λειτουργία του εντερικού μικροβιώματος), αλλά και σε αντιοξειδωτικά. «Αξιολογούμε την ποιότητα μιας πηγής πρωτεΐνης σύμφωνα με τρία κριτήρια: τη συγκέντρωσή της σε πρωτεΐνες ανά 100g, τον πλούτο της σε απαραίτητα αμινοξέα και την πεπτικότητά της», προσθέτει η Laura Parada. «Οι φυτικές πρωτεΐνες, όπως αυτές από δημητριακά, όσπρια και ξηρούς καρπούς, είναι γενικά χαμηλότερης ποιότητας από τις ζωικές πρωτεΐνες λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητας και αναλογίας αμινοξέων που περιέχουν.»
Η σόγια διαφοροποιείται για τον θρεπτικό της πλούτο: θεωρείται «πλήρης» πρωτεΐνη, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα – απαραίτητα για τη βιοσύνθεση πρωτεϊνών στον οργανισμό – και χωνεύεται εύκολα. Η κινόα παρέχει επίσης την απαραίτητη ποσότητα για τον οργανισμό, αν και η περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνες είναι χαμηλότερη: περίπου 9 γρ. ανά 100 γρ., σε σύγκριση με 50 γρ. για τη σόγια.
ΝΒ. Σε οποιαδήποτε περίπτωση δυσανεξίας συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
με στοιχεία από Vogue.fr, Atrium Health και Healthline
Ακολουθήστε την Α,ΜΠΑ; στο Google News
