Ο «κανόνας 3-2-1»: η πιο αποτελεσματική μέθοδος για να κοιμηθείτε γρήγορα

Οι διαταραχές ύπνου είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα προβλήματα σε όλο τον κόσμο. Στην Γαλλία όπως γράφει η Melanie Nauche περισσότεροι από ένας στους τρεις Γάλλους επηρεάζονται. Σύμφωνα με μια διαδραστική έρευνα της Toluna Harris για το Παρατηρητήριο Υγείας, το 43% των Γάλλων παραδέχεται επίσης ότι δυσκολεύεται να κοιμηθεί. Οι ένοχοι περιλαμβάνουν βαριά δείπνα, περίπλοκες νοητικές σκέψεις ή υπερβολική έκθεση στο μπλε φως… όλες κακές συνήθειες που αντιμετωπίζονται εύκολα με τον κανόνα 3-2-1 για να αποκοιμηθείτε γρήγορα.

Όπως σημειώνει η Αλεξία Σβώλου στο Lifo, «o καλός ύπνος είναι σαν το οξυγόνο που αναπνέουμε. Θεωρείται δεδομένος, αλλά στην εποχή μας, με τόσο άγχος να μας βομβαρδίζει και τον φόβο της Covid να παραμονεύει, κινδυνεύει να γίνει πολυτέλεια. Όσα συμβαίνουν γύρω μας μάς κλέβουν τον ύπνο, με συνέπεια να νιώθουμε διαρκώς κουρασμένοι, να είμαστε εκνευρισμένοι και το μυαλό μας να είναι θολό. Όμως οι κίνδυνοι από τον ελλειμματικό ύπνο, τόσο σε διάρκεια όσο και σε ποιότητα, δεν σταματούν στα οφθαλμοφανή. Η συστηματική έλλειψη ύπνου, εκτός του ότι διαταράσσει την ψυχική υγεία, προκαλεί κόπωση, μειώνει την ικανότητα συγκέντρωσης, ρίχνει την απόδοση στο διάβασμα και στη δουλειά, θολώνει την κρίση και προκαλεί πονοκεφάλους, έχει σοβαρές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις. Ενδεικτικά, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, σακχαρώδους διαβήτη και καρδιοπαθειών, όπως επισημαίνει ο παθολόγος Τάσος Σπαντιδέας, διδάκτωρ του Πανεπιστημίου Αθηνών.»

Τι είναι ο κανόνας 3-2-1;

Ο κανόνας 3-2-1 περιλαμβάνει την οργάνωση των τριών τελευταίων ωρών της ημέρας για τη μείωση της διέγερσης και την ομαλή προετοιμασία του σώματος για ξεκούραση. Λειτουργεί σε τρεις βασικούς μηχανισμούς: την πέψη, την ψυχική κατάσταση και το βιολογικό ρολόι. Εφαρμοζόμενο ακόμη και λίγες νύχτες την εβδομάδα, αυτό το πρωτόκολλο, ο «κανόνας 3-2-1» για να κοιμηθείτε γρήγορα, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου μακροπρόθεσμα και επομένως να επηρεάσει τη συνολική ευεξία, τόσο σωματική όσο και ψυχική.

3 ώρες πριν τον ύπνο: σταματήστε να τρώτε

Το φαγητό νωρίς το βράδυ εμποδίζει την έναρξη της πέψης όταν το σώμα θα έπρεπε να επιβραδύνει, δίνοντας στο πεπτικό σύστημα χρόνο να λειτουργήσει πριν από τον ύπνο. Η διακοπή της πρόσληψης θερμίδων 3 ώρες πριν τον ύπνο αποτρέπει ακόμη την παλινδρόμηση οξέος και το φούσκωμα, ενοχλήσεις που δυσκολεύουν τον ύπνο. Εάν εμφανιστεί μια επιθυμία για γλυκό, επιλέξτε ένα τσάι από βότανα (υπάρχουν ακόμη και τσάγια με κακάο, τα οποία μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν μια επιθυμία για σοκολάτα αργά το βράδυ!).

2 ώρες πριν τον ύπνο: Σταματήστε όλες τις διεγερτικές δραστηριότητες.

Η ανάληψη έξτρα εργασιών, η διεκπεραίωση διοικητικών εργασιών, η οργάνωση προσωπικών έργων… Οποιαδήποτε δραστηριότητα που απαιτεί σκέψη παρατείνει την κατάσταση εγρήγορσης του εγκεφάλου, η οποία είναι ασύμβατη με τον ύπνο. Η διακοπή κάθε γνωστικής δραστηριότητας δύο ώρες πριν τον ύπνο και η καθιέρωση μιας ηρεμιστικής ρουτίνας δημιουργεί μια απαλή μετάβαση: δώστε προτεραιότητα στην ανάγνωση (αυτή στο χαρτί!), στις χειροτεχνίες, στο ελαφρύ stretching, στη μουσική, στις ήσυχες συζητήσεις… Ιδανικά, ολοκληρώστε την ημέρα σας με ένα ζεστό ντους για να απελευθερώσετε την ένταση.

1 ώρα πριν: Πλήρης ψηφιακή αποσύνδεση.

Πολλοί από εμάς περνάμε την ημέρα κολλημένοι σε μια οθόνη και οι επιπτώσεις στην υγεία είναι πολυάριθμες: ημικρανίες, επιδείνωση της μυωπίας, καταπόνηση των ματιών, γνωστική εξασθένηση… Το μπλε φως επηρεάζει άμεσα τον ύπνο μας καταστέλλοντας την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό μας. Η αποφυγή του χρόνου μπροστά στην οθόνη για μία ώρα πριν τον ύπνο επιτρέπει στις ορμόνες του ύπνου να συσσωρεύονται φυσικά και μειώνει το άγχος που σχετίζεται με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τις ειδοποιήσεις και άλλα ενοχλητικά μηνύματα. Μία ώρα πριν τον ύπνο, το διάβασμα ενός βιβλίου, η εκτέλεση μιας σύντομης άσκησης αναπνοής ή ο διαλογισμός σας βοηθούν να βυθιστείτε σε έναν βαθύ και αναζωογονητικό ύπνο πιο γρήγορα.

με στοιχεία από vogue.fr, lifo

Ακολουθήστε την Α,ΜΠΑ; στο Google News