Explainer: Αποτοξίνωση από τη ζάχαρη

Το να κόψεις τη ζάχαρη είναι γλυκόπικρο. Αλλά, η αποτοξίνωση από τη ζάχαρη μπορεί να είναι απλούστερη (και μάλιστα πιο γλυκιά) από ό,τι νομίζεις. Παρακάτω, οι ειδικοί διατροφής μοιράζονται ένα λεπτομερές explainer διατροφής για αποτοξίνωση από τη ζάχαρη που θα σε κρατήσει χορτάτη όλη μέρα, ενώ παράλληλα θα κρατάς μακριά την επιθυμία για ζάχαρη. Επιπλέον, μάζεψε πληροφορίες για τα κρυμμένα σάκχαρα που πρέπει να αποφεύγεις και μάθε τι προκαλεί την επιθυμία για ζάχαρη εξαρχής.

Πόση ζάχαρη καταναλώνουμε;

Μελέτες δείχνουν ότι μπορούμε να εθιστούμε βιολογικά στη ζάχαρη, όπως ακριβώς θα κάναμε και με άλλες ουσίες όπως τα ναρκωτικά ή το αλκοόλ, κάτι που θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί τα στατιστικά στοιχεία για την κατανάλωση ζάχαρης είναι τόσο συγκλονιστικά [DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson WL. Sugar addiction: is it real? a narrative review. Br J Sports Med. 2018;52(14):910-913. doi:10.1136/bjsports-2017-097971]. Μια έκθεση από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο εξηγεί ότι η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης δεν υπερβαίνει τα έξι κουταλάκια του γλυκού (ή 25 γραμμάρια). Ωστόσο, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει 17 κουταλάκια του γλυκού, ή περίπου 71 γραμμάρια, την ημέρα. [University of California San Francisco SugarScience. How much is too Much? the growing concern over too much added sugar in our diets.] Είναι τρομακτικό!

Τι σημαίνει αποτοξίνωση από τη ζάχαρη;

«Με απλά λόγια, μια αποτοξίνωση από τη ζάχαρη περιλαμβάνει τη μείωση των προστιθέμενων σακχάρων από τη διατροφή σας για ένα χρονικό διάστημα», λέει η Elizabeth Adrian, RDN, CDN, Senior Registered Dietitian στο Season Health. «Για άτομα που ενδιαφέρονται να μειώσουν τα προστιθέμενα σάκχαρα στη διατροφή τους, είναι σημαντικό να σημειώσουν τη διαφορά μεταξύ των προστιθέμενων σακχάρων και των φυσικών σακχάρων. Κύριες πηγές προστιθέμενων σακχάρων περιλαμβάνουν τα ζαχαρούχα ποτά, τα επιδόρπια, τα γλυκά σνακ και κάθε είδους γλυκίσματα. Οι θερμίδες στην προστιθέμενη ζάχαρη είναι κενές θερμίδες, που σημαίνει ότι υπάρχει μικρή θρεπτική αξία. Αντίθετα, τα φυσικά σάκχαρα είναι εκείνα τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Από διατροφικής άποψης, δεν συνιστάται η αποκοπή οποιασδήποτε από τις προαναφερθείσες ομάδες τροφίμων λόγω των φυτικών ινών, των βιταμινών, των μετάλλων και των αντιοξειδωτικών τους ιδιοτήτων».

Γιατί να κάνουμε αποτοξίνωση από τη ζάχαρη; 

Η ζάχαρη δεν είναι απαραίτητη. Μπορεί να αφαιρεθεί από τη διατροφή και τα ντουλάπια της κουζίνας μας με λίγη συνειδητή προσπάθεια και το σωστό μείγμα θρεπτικών τροφών για να μας κρατήσει χορτάτους και ικανοποιημένους. Αλλά, για τους περισσότερους από εμάς, το σώμα μας είναι συνηθισμένο σε όλη τη ζάχαρη που τρώμε συνήθως, επομένως είμαστε φαινομενικά προγραμματισμένοι να λαχταράμε περισσότερη. Για να επαναφέρουμε και να σβήσουμε αυτές τις λιγούρες, μια αποτοξίνωση από τη ζάχαρη – μια σκόπιμη προσπάθεια να ελαχιστοποιήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερη ζάχαρη από τη διατροφή μας – μπορεί να είναι απαραίτητη. Για να μας βοηθήσουν να δημιουργήσουμε το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής για αποτοξίνωση από τη ζάχαρη και να προσδιορίσουμε ακριβώς τι να φάμε για να ξεφορτωθούμε τη συνήθεια της ζάχαρης, απευθυνθήκαμε σε δύο ειδικούς διατροφής που μας έδωσαν ένα εφικτό πρόγραμμα. Το καλύτερο μέρος; Πολλά από αυτά ακούγονται λαχταριστά.

Γιατί λαχταράμε ζάχαρη;

Πρώτον, είναι καλό να γνωρίζουμε ότι δεν μας λείπει ο αυτοέλεγχος ή η δύναμη της θέλησης όσον αφορά την επιθυμία για ζάχαρη. «Ο βιολογικός μας εθισμός στη ζάχαρη προέρχεται από πρωτόγονα νευροχημικά κέντρα ανταμοιβής στον εγκέφαλό μας που ανάβουν όταν καταναλώνουμε ζάχαρη», εξηγεί ο προπονητής ολιστικής υγείας Darby Jackson. «Αυτά τα κέντρα ανταμοιβής μας βοηθούσαν να διατηρούμαστε ζωντανοί, σηματοδοτώντας στο σώμα μας ότι πρέπει να τρώμε περισσότερη ζάχαρη για να πάρουμε λίπος και να παραμείνουμε ζωντανοί, όταν το φαγητό ήταν σπάνιο. Τώρα, το φαγητό είναι παντού, όμως το σώμα μας εξακολουθεί να είναι προγραμματισμένο να καταναλώνει ζάχαρη όταν την βλέπουμε». Για να αντισταθμίσουμε αυτή τη φυσική αντίδραση, λέει ο Τζάκσον, «είναι σημαντικό να ρυθμίσουμε το σώμα μας να ελέγχει αυτές τις επιθυμίες μέσω μιας υγιεινής διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής».

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψουμε τη ζάχαρη μονομιάς. «Ξεκινήστε αναγνωρίζοντας πόση ζάχαρη υπάρχει στο φαγητό που τρώτε αυτήν τη στιγμή. Διαβάστε τις ετικέτες, αναζητήστε «κρυμμένα σάκχαρα» και επιμείνετε σε περισσότερα πλήρη τρόφιμα», συμβουλεύει η Ο’Κόνορ. (Μάθετε περισσότερα για τα κρυμμένα σάκχαρα παρακάτω.) «Στη συνέχεια, απογαλακτιστείτε καταναλώνοντας λιγότερο ψωμί, κράκερ, πατατάκια, ακόμη και ενεργειακές μπάρες, μερικές από τις οποίες είναι πρακτικά μεταμφιεσμένες μπάρες σοκολάτας». Η κατανάλωση λιγότερων γλυκών και επεξεργασμένων τροφών είναι ο στόχος, αλλά προειδοποιεί να μην την στερηθείτε εντελώς. «Αν και μπορεί να είναι δύσκολο, πρέπει να τηρήσετε το σχέδιό σας. Η απότομη διακοπή μπορεί να είναι ευκολότερη βραχυπρόθεσμα, επειδή το σώμα σας δεν ανταποκρίνεται στην αδιάκοπη και ενοχλητική επίδραση της ζάχαρης στον εγκέφαλο και το σώμα. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, η στέρηση μπορεί να οδηγήσει σε μια ανθυγιεινή σχέση με το φαγητό και, σε ορισμένες περιπτώσεις, σε υπερκατανάλωση τροφής τελικά».

Το δύσκολο σημείο στην αποτοξίνωση από τη ζάχαρη: τα σνακς

Η O’Connor λέει ότι το αν θα επιλέξετε να φάτε σνακ ή όχι κατά τη διάρκεια της αποτοξίνωσης εξαρτάται από εσάς και θα πρέπει να ακούσετε το σώμα σας για να σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν χρειάζεστε ένα ή όχι. «Μερικοί άνθρωποι τα καταφέρνουν καλά με μόνο τρία γεύματα, [ενώ] άλλοι επωφελούνται από μικρότερα γεύματα και ένα ή δύο σνακ», εξηγεί. «Αν αρχίσετε να λαχταράτε λίγο τσιμπολόγημα ανάμεσα στα γεύματά σας, τότε βεβαίως φάτε ένα σνακ. Η «πείνα» ή ο περιορισμός για εξοικονόμηση θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία αργότερα».

Επειδή αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που σας χορταίνει και δεν περιέχουν ζάχαρη, τα σφιχτά βρασμένα ή ψητά αυγά είναι μια από τις κορυφαίες επιλογές της O’Connor για ένα υγιεινό σνακ κατά τη διάρκεια μιας αποτοξίνωσης από ζάχαρη. «Ο κρόκος περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο που προστατεύει τα οστά και βιταμίνες Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για την υγεία του εγκεφάλου». Συνιστά να τα απολαμβάνετε με λίγη μουστάρδα Ντιζόν.

Αν έχετε περισσότερο όρεξη για κάτι κρύο και δροσιστικό, πάρτε το μπλέντερ σας. «Δοκιμάστε ένα πράσινο smoothie φτιαγμένο με μια χούφτα σπανάκι, 4 έως 5 κύβους ανανά, ½ μικρό αβοκάντο και το αγαπημένο σας άγλυκο φυτικό γάλα», λέει η O’Connor. «Έχει ακριβώς αρκετή φυσική γλυκύτητα στο μείγμα για μια γευστική ισορροπία, [και] τα υγιή λίπη και οι φυτικές ίνες θα διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας».

Η O’Connor λέει ότι το απλό γιαούρτι με μούρα είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για ένα σνακ που θα βοηθήσει να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο. Η πρωτεΐνη από το γιαούρτι και τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά μούρα προσφέρουν ένα θρεπτικό, χορταστικό σνακ που μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση απόλαυσης.

Αν λαχταράτε κάτι πιο αλμυρό, η O’Connor προτείνει τραγανά κράκερ Wasa και τυρί cottage. «Θα πάρετε άφθονες φυτικές ίνες ολικής αλέσεως από τα κράκερ (3 γραμμάρια ανά μερίδα) και μια καλή δόση πρωτεΐνης σε αυτό το σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη», σημειώνει. Ή, επιλέξτε ½ φλιτζάνι φασόλια edamame, το οποίο μπορείτε να αγοράσετε φρέσκα ​​ή κατεψυγμένα (και στη συνέχεια να το αποψύξετε ή να το ζεστάνετε κατά βούληση). Σύμφωνα με την O’Connor, «Αυτά τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες για μια βολική και χορταστική επιλογή σνακ, [ή για] περισσότερη γεύση, σοτάρετε τα ελαφρά με ψιλοκομμένο σκόρδο και προσθέστε μια πινελιά θαλασσινού αλατιού».

Τέλος, η O’Connor προτείνει crudités (καρότο, σέλινο, κολοκυθάκια, ραπανάκι κ.λπ.) με ¼ φλιτζάνι χούμους ή ½ φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών καρυκευμένο με χυμό ή ξύσμα λεμονιού και μια πρέζα θαλασσινό αλάτι ή το αγαπημένο σας μείγμα μπαχαρικών. «Προτείνω Tajine και Zaatar» για απόλυτη γεύση», προσθέτει.

Τι κάνουμε με τα φρούτα στη διάρκεια του πλάνου για αποτοξίνωση από τη ζάχαρη;

Αν έχετε έντονη επιθυμία για ένα κομμάτι φρέσκου φρούτου, είναι δυνατό να το καταναλώσετε, ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας αποτοξίνωσης από τη ζάχαρη. «Αν ανησυχείτε για τη ζάχαρη (όλα τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα), απλώς προσθέστε μια χαλαρή χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους», συμβουλεύει η O’Connor. «Το υγιές λίπος θα διατηρήσει τα σάκχαρα στο αίμα σταθερά και θα σας προσφέρει λίγο περισσότερο κορεσμό».

Αν θέλετε να προσπαθήσετε να περιορίσετε τα σνακ σας, ειδικά το άσκοπο φαγητό, η O’Connor έχει μερικές συμβουλές:

• Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα.
• Καταναλώστε τα γεύματά σας ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε (να κάθεστε όταν τρώτε, μην τρώτε ενώ είστε αφηρημένοι), να μασάτε την τροφή σας και να τρώτε αργά.«Είναι πιο πιθανό να αναγνωρίσετε πόσο τρώτε και να το θυμάστε καλύτερα στο τέλος της ημέρας», λέει.

Υπάρχουν παρενέργειες στην αποτοξίνωση από τη ζάχαρη;

«Παρόλο που υπάρχουν οφέλη από τη μείωση της ποσότητας προστιθέμενης ζάχαρης στη διατροφή σας, η έρευνα δείχνει ότι η μείωση ορισμένων τροφίμων ή ομάδων τροφίμων συνήθως δεν είναι αποτελεσματική ή βιώσιμη μακροπρόθεσμα. Αντί να σταματήσετε να τη χρησιμοποιείτε απότομα, θα σας συμβούλευα να ξεκινήσετε αργά μειώνοντας σταδιακά την ποσότητα των προστιθέμενων σακχάρων στη διατροφή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε την εμφάνιση αυτών των ανεπιθύμητων συμπτωμάτων και πιθανότατα θα έχετε μεγαλύτερη επιτυχία μακροπρόθεσμα. Στοχεύστε να μην υπερβαίνετε τις συστάσεις της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, που συνιστούν όχι περισσότερο από έξι κουταλάκια του γλυκού προστιθέμενης ζάχαρης την ημέρα για τις γυναίκες και εννέα κουταλάκια του γλυκού για τους άνδρες».

με στοιχεία από byrdie

Ακολουθήστε την Α,ΜΠΑ; στο Google News