Όλες ξέρουμε ότι ένα πιο δυνατό μυϊκό σύστημα μας προφυλάσσει από πολλές κακοτοπιές στην ζωή: καλύτερη φυσική κατάσταση, καλύτερος μεταβολισμός, καλύτερη υγεία, καλύτερη άμυνα. Ανεξαρτήτως ηλικίας! Οι 5 συμβουλές να χτίσουμε πιο δυνατό μυϊκό σύστημα από 5 επαγγελματίες προπονητές βοηθούν να τονώσουμε τους μύες πιο γρήγορα και να αισθανθούμε δύναμη.
Χτίστε μυς γρήγορα: συμβουλές από 5 επαγγελματίες προπονητές
1. Εστιάστε στην ζώνη του σώματος στην οποία δουλεύετε
«Πρώτα απ ‘όλα, πρέπει να επιλέξετε τα σωστά αθλήματα και να τα ποικίλλετε. Για παράδειγμα, αν θέλετε να τονώσετε τα πόδια σας, η γιόγκα δεν είναι αρκετή. Ή αν θέλετε να ενδυναμώσετε τον κορμό σας, θα πρέπει να επιλέξετε το Pilates αντί για το απλό τρέξιμο. Και γι’ αυτό, μην διστάσετε να απευθυνθείτε σε έναν εξειδικευμένο προπονητή που θα μπορεί να σας καθοδηγήσει (σωστά). Στη συνέχεια, μην παραλείπετε (όπως κάνουν πολλές γυναίκες λανθασμένα) την πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Χάρη σε αυτές χτίζονται οι μύες. Τέλος, εμπνευστείτε από τη φυσική προετοιμασία των αθλητών ή τις συμβουλές του αείμνηστου Joseph Pilates (του εφευρέτη του ομώνυμου αθλήματος) προσπαθώντας να επικεντρωθείτε στην περιοχή που γυμνάζετε (τους γλουτούς όταν τους κινείτε στα τέσσερα, για παράδειγμα), και στη συνέχεια να τους σφίξετε αν μπορείτε. Το κλειδί είναι πιο πειστικά και γρηγορότερα αποτελέσματα, καθώς και καλύτερη επίγνωση του σώματός σας.»
Julie Pujols, ιδρύτρια των μεθόδων Pilates Booty/Color Sculp
2. Προσθέστε βάρη
«Οι καλύτερες συμβουλές μου για γρήγορη ανάπτυξη και πιο δυνατό μυϊκό σύστημα είναι η συνέπεια και η κυριαρχία στην κίνηση. Είναι απαραίτητο να γνωρίζετε καλά το σώμα σας και να ξέρετε πώς να εκτελείτε σωστά μια άσκηση για να επιτύχετε τον στόχο σας. Η συνέπεια θα είναι επίσης ένα απαραίτητο συστατικό. Όσο περισσότερο δυναμώνετε το σώμα σας, τόσο πιο μυώδεις θα είστε. Σταματήστε να κάνετε 35 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης σε διάδρομο την ημέρα και επικεντρωθείτε σε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, κινητικότητα, διατάσεις, βαθιά καθίσματα και βαθιά ενδυνάμωση με Pilates, για παράδειγμα. Προσθέστε βάρη για να προκαλέσετε τον εαυτό σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε 1 ώρα άθλησης την ημέρα για να χτίσετε μυς. Τα 20 έως 25 λεπτά είναι εξίσου αρκετά αν το πρόγραμμά σας είναι καλά σχεδιασμένο. Τέλος, επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που δίνουν έμφαση στην αναπνοή και το κενό του διαφράγματος για να σφίξετε το στομάχι σας σωστά και γρήγορα.»
Anaïs Jazmine, δημιουργός της μεθόδου BellySculpting
3. Γυμνάστε τους βαθείς μύες (core)
«Τα οφέλη της άσκησης γίνονται αισθητά μόνο με την τακτική εκγύμναση. Υπό αυτή την προϋπόθεση θα νιώσουμε καλύτερα ψυχικά (ο πρώτος λόγος για τον οποίο πρέπει να ξεκινήσουμε την άσκηση, παρεμπιπτόντως) και στη συνέχεια αυτόματα το σώμα θα ακολουθήσει και θα χτίσουμε πιο δυνατό μυϊκό σύστημα. Επομένως, είναι σημαντικό να μην σκεφτόμαστε με βάση την ταχύτητα στην μυική ανάπτυξη, αλλά με βάση τα διαρκή αποτελέσματα. Μόλις ενσωματώσουμε αυτήν την έννοια, πιστεύω ακράδαντα στη μέθοδο Barre à terre για την ανάπτυξη μυών (ειδικά στις διατάσεις). Η αντίθετη δηλαδή τάση από την ποδηλασία ή το bootcamp. Αυτή η μέθοδος αναπτύχθηκε τη δεκαετία του ’70 από έναν τραυματισμένο χορευτή και συνδυάζει το Pilates με τις κινήσεις και τις στάσεις του κλασικού χορού. Επομένως, γυμνάζουμε τους βαθείς μύες, τη στάση του σώματός μας και δεν αυξάνουμε ποτέ με πρόσθετη μάζα. Μόλις ανακάλυψα αυτή τη μέθοδο το 2015, ορκίστηκα σε αυτήν!»
Julie Granger, πρώην μπαλαρίνα, νυν προπονήτρια διασημοτήτων
4. Προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα
«Κατά τη γνώμη μου, οι συμβουλές για γρήγορη ανάπτυξη στο μυϊκό σύστημα πρέπει να σέβονται τα ακόλουθα σημεία: 1/ Δημιουργήστε ένα σαφές και ακριβές σχέδιο δράσης των στόχων φυσικής κατάστασης που θέλετε να επιτύχετε και τον χρόνο που μπορείτε να διαθέσετε για να το κάνετε αυτό. 2/ Παραμείνετε συνεπείς στις προπονήσεις ενδυνάμωσης (γενικά προτείνω 3-4 μαθήματα την εβδομάδα ανάλογα με τα επιθυμητά αποτελέσματα). 3/ Αυξήστε τις επαναλήψεις κάθε κίνησης. 4/ Πίνετε τα ενδεδειγμένα λίτρα νερό, η ενυδάτωση είναι απαραίτητη. 5/ Συμπεριλάβετε πολλή πρωτεΐνη στη διατροφή σας (απαραίτητη για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας). Προσπαθώ να λαμβάνω 1,5 γραμμάριο ανά κιλό βάρους μου/ημέρα. 6/ Περισσότερη πειθαρχία παρά κίνητρο. Το κίνητρο φεύγει, η πειθαρχία παραμένει!»
Nathalie Errandonea-Mewes, προπονήτρια φυσικής κατάστασης και ιδρύτρια της μεθόδου NRG BarreBody
5. Εξετάστε το ενδεχόμενο ηλεκτροδιέγερσης
«Για να χτίσετε γρήγορα μυς, δεν υπάρχει μυστικό κατά τη γνώμη μου: η συνέπεια και η υπομονή είναι το κλειδί! Ξεκινήστε προπονούμενοι τακτικά, υιοθετώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής και διατροφής και δίνοντας στον εαυτό σας χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των συνεδριών. Προσωπικά, προτιμώ δραστηριότητες που θα βοηθήσουν στην τόνωση των βαθιών μυών μου, όπως η γιόγκα και το Pilates. Μπορείτε να προσθέσετε βάρη ή ζώνες αντίστασης σταδιακά: ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και επιλέξτε τις σωστές ελαστικές ζώνες (η ελαφριά αντίσταση θα είναι ιδανική για το πάνω μέρος του σώματος και η μέτρια αντίσταση θα είναι ιδανική για ασκήσεις που στοχεύουν το κάτω μέρος του σώματος). Για γρήγορα αποτελέσματα στο να αποκτήσετε πιο δυνατό μυϊκό σύστημα, σκεφτείτε να προσθέσετε μια συνεδρία ηλεκτροδιέγερσης την εβδομάδα στο πρόγραμμά σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να στοχεύσετε τις περιοχές στις οποίες θέλετε να εργαστείτε και οι ασκήσεις φυσικά θα προσαρμοστούν στη φυσική σας κατάσταση.»
Laure Dary, ιδρύτρια της L.D. Στούντιο
με στοιχεία από Vogue.fr
Ακολουθήστε την Α,ΜΠΑ; στο Google News
Πολύ ενδιαφέρον άρθρο. 🙏🏼
Μια απορία: Τι ειναι η ηλεκτροδιεγερση;
Οι συσκευές stim ή tens (με pads) που κάνουν συστολή των μυών με τη βοήθεια ηλεκτρισμού. Παλιά το έλεγαν παθητική γυμναστική (που δε δουλεύει φυσικά όπως η συμβατική), σήμερα χρησιμοποποιείται συνδυαστικά μαζί με ισομετρικές ασκήσεις/βάρη.