Γυμνάζεσαι χωρίς τραυματισμούς ακολουθώντας τις οδηγίες που θα βρεις η ίδια. Ζούμε στην εποχή της πληροφορίας.
______________
Η ιστορία της όπως την ξεχώρισα σήμερα
Καλησπέρα Ρένα και διαδικτυακή παρέα. Σας διαβάζω συχνά και μαθαίνω πράγματα από τις απαντήσεις σας, κυρίως στο πως μπορώ να αλλάξω τρόπο σκέψης.
Ερώτηση που αφορά τη γυμναστική. Μένω σε χωριό και το γυμναστήριο που έχουμε εδώ δεν έχει κάποιον προπονητή αν δεν το πληρώσεις. Επειδή μου είναι πραγματικά, αδυνατο να πληρώσω και την συνδρομή και τον προπονητή, θα ήθελα να σας ρωτήσω αν έχετε να μου δώσετε συμβουλές καθώς ξεκίνησα γυμναστήριο.
Τι θα μπορούσα να κάνω χωρίς να τραυματιστώ; Ίσως να δω από κάπου κάποια βιντεάκια; Τι να προσέξω; Ότι πιστεύετε ότι είναι σημαντικό και βοηθητικό.
Είχα κάνει και πριν πέντε χρόνια στο ίδιο γυμναστήριο μια συνδρομή, Αλλά έμεινα έγκυος και μετά από 6 μήνες αναγκάστηκα να σταματήσω με εντολή της γιατρού. Όποτε ξέρω να χρησιμοποιώ δυο τρία όργανα, αλλά ως εκεί.
Ξεκίνησα γιατί πραγματικά νιώθω ότι θέλω στα 35 μου πια να ξεκινήσω να προσέχω σοβαρά τον εαυτό μου. Φοβάμαι όμως μην τραυματιστώ κάνοντας μόνη μου γυμναστική.
Όποια βοήθεια σας παραπάνω από πολύτιμη.
ΑΠΟ ΤΗΝ – Προσεχώς υγιής
_________________
Ας οργανώσουμε τη συζήτηση
Σε ευχαριστώ πολύ!
Μπορείς να γυμναστείς με τα 2-3 όργανα που ξέρεις και ταυτοπχρονα να χρησιμοποιείς διάδρομο, στατικό ποδήλατο και ελλειπτικό. Το τρίτο είναι και το πιο αποτελεσματικό.
Ταυτόχρονα μπορείς να κάνεις μια σειρά βασικών ασκήσεων σε στρώμα: κοιλιακών και ραχιαίων πχ. Επίσης ως 8 επαναλήψεις των 3ων σετ σε ασκήσεις Squtas, hip thrust, εκτάσεις τετρακέφαλων, 4 φορές την εβδομάδα.
Θα δεις βιντεάκια στο youtube για τη σωστή στάση του σώματος. Οι αναγνώστριες μπορούν να ονοματίσουν κανάλια αν θέλουν.
Και να μην παραλείπεις να περπατάς παντού, είναι η σημαντικότερη κίνηση της καθημερινότητας. Ένας μετρητής βημάτων θα ήταν πάρα πολύ διαφωτιστικός.
Ακολουθήστε την Α,ΜΠΑ; στο Google News
Από όσο θυμάμαι απαραίτητο είναι το ζεσταμα πριν και στο τέλος η αποθεραπεία με το ίδιο πρόγραμμα που είχες για ζεσταμα. Συνήθως εγώ έκανα 20 λεπτά ποδήλατο γιατί τον διάδρομο τον βαριέμαι ενδιάμεσα κάποια άλλα όργανα και στο τελευταίο εικοσαλεπτο και πάλι ποδήλατο. Καλή αρχή!!
Το ζεσταμα ειναι 100% απολυτως απαραιτητο, ειδικα οταν εισαι 30+. Παρολαυτα θελω λιγο να ξεκαθαρισω κατι. Το κανω λιγο ποδηλατο πριν ξεκινησω ειναι μεν ζεσταμα αλλα ζεσταμα μονο για την καρδια/κυκλοφορικο συστημα, δεν προκειται να ζεστανεις ετσι μυες/αρθρωσεις (οκ εκτος γονατα). Θελει ζεσταμα και μυες/αρθρωσεις, βαλε στο youtube warm up exercises ή warm up routine for upper body/ lower body, ωστε να ζεσταινεις με mobility και τους αντιστοιχους μυες. Μετα το ζεσταμα οταν πας στα μηχανηματα ειτε στα ελευθερα βαρη, εννοειται δεν ξεκινας 1ο σετ με “τα κιλα σου” δηλαδη τα κιλα που κανεις, αλλα βγαζεις τουλαχιστον το πρωτο σετ… Διαβάστε περισσότερα »
Εαν θελεις να γραμμώσεις, πολλες επαναλήψεις με λιγα βάρη. Προτεινω ανεπιφύλακτα διάδρομο με incline 12 και ταχυτητα το πολυ στο 5 και αυτο για 20 λεπτά. Θα δεις θεαματικές αλλαγες! Και στο βαρος και στα ποδια. Το τρεξιμο ειναι cardio αλλα το περπατημα σε incline ειναι για χάσιμο βάρους και σύσφιξη.
Πολλές επαναλήψεις με μικρή επιβάρυνση είναι για μυικη αντοχή. Το περπάτημα δεν είναι για χάσιμο βάρους per se, αλλά χάνεις θερμίδες που σημαίνει με αρνητικό ισοζύγιο θα χάσεις και βάρος. Και με το τρέξιμο δηλαδή θα χάσεις βάρος, αν οι θερμίδες που καταναλώνεις μέσα στη μέρα είναι περισσότερες από αυτές που προσλαμβάνεις. Οταν λέμε αερόβιο κλπ αναφερόμαστε *απλοποιητικα* στα κυρια ενεργειακά συστηματα. Μπορεί να είναι τρέξιμο, περπάτημα, χορός, κολύμπι. Τέλος όταν ο διάδρομος έχει κλίση έχουμε διάφορες στην εμβιομηχανικη (biomechanics) σε σχέση με περπάτημα σε ευθεία, άρα διαφορετικός τρόπος εκγύμνασης των μυών και ίσως διαφορετικός τρόπος επιστράτευσης είδους μυϊκών ινών… Διαβάστε περισσότερα »
Λοιπόν για να σε καθησυχάσω, άκουγα ένα podcast με έναν bodybuilder/καθηγητή exercise science και έλεγε ότι “ο μέσος άνθρωπος δεν έχει αρκετή δύναμη ώστε να τραυματίσει τον εαυτό του στο γυμναστήριο”.
Τα όργανα νομίζω ότι είναι εντελώς ασφαλή από αυτή την άποψη γιατί δεν μπορείς να κάνεις σοβαρά λάθη. Αλλά ακόμα και με τα διάφορα βάρη, για να κάνεις ζημιά, πρέπει να υπερφορτώσεις τα κιλά. Νομίζω το youtube μπορεί να σε βοηθήσει πάρα πολύ να βγάλεις ένα πρόγραμμα με βασικές ασκήσεις.
Δυστυχως, ο μέσος άνθρωπος [που δεν υπάρχει αλλά δεν είναι της παρουσης] μπορει να τραυματιστεί, με πολλούς τροπους, ακολουθώντας τη λάθος τεχνική, με υπερβολικη επιβάρυνση κλπ, γενικά με ένα σωρό ευφάνταστους τρόπους. Στα όργανα τα πράγματα είναι όντως κάπως πιο απλά, κυρίως επειδή σε σχέση με ελεύθερα βάρη είναι πιο δύσκολο να έχεις λάθος στάση σώματος. Αλλά και πάλι…υπάρχουν ζητήματα όπως το εύρος κίνησης, η κάμψη/έκταση της σπονδυλικής στήλης. Πράγματι όσο μικρότερη ή επιβάρυνση τόσο μικρότερος ο κίνδυνος τραυματισμού. Αλλά από την άλλη, από την επιβάρυνση εξαρτώνται και τα οφέλη της άσκησης. Οπότε ναι, μπορεί να μην τραυματιστεί με το… Διαβάστε περισσότερα »
Δε μας δίνεις πολλές λεπτομέρειες για την φυσική σου κατάσταση οπότε θα υποθέσω ότι είσαι εντελώς αρχάρια. Αν υπάρχει διάδρομος προτίμησε το γρήγορο περπάτημα αντί για τρέξιμο. Μείνε σε ένα επίπεδο που αισθάνεσαι ότι οι αρθρώσεις στα πόδια σου δεν καταπονούνται. Ξεκίνησε με δεκαπέντε – είκοσι λεπτά και όσο συνηθίζεις μπορείς να αυξάνεις σταδιακά το χρόνο σου. Μέχρι εκεί που νιώθεις ότι το πάλεψες αλλά σου περισσεύουν δυνάμεις δε χρειάζεται να εξαντλείσαι. Για τις υπόλοιπες ασκήσεις χρησιμοποίησε τα όργανα είναι πιο ασφαλή από τα ελεύθερα βάρη. Μην κάνεις βαθιά καθίσματα και προβολές ποδιών πριν δυναμώσεις αρκετά. Δώσε έμφαση στους κοιλιακούς… Διαβάστε περισσότερα »
Φίλη εγώ γυμνάζομαι μόνη πια. Δεν πηγαίνω γυμναστήριο. Πήγαινα ανά τακτά διαστήματα στο παρελθόν, όμως ή έπεφτε συζήτηση μεταξύ των ασκουμένων ή ο προπονητής δεν έλεγε που να προσέξουμε και πίεζε τόσο που μετά ήμουν τέζα. Έκανα Pilates με συνδυασμό με όργανα, λίγα, όχι όλα και βάρη ολίγων κιλών. Trx δοκίμασα. Εκεί η πίεση ήταν αφόρητη που ήμουν νεκρή την επόμενη συν ότι πεινούσα υπερβολικά μετά. Είχα σταματήσει για να συνέλθω και εν τελεί έκανα σεμινάρια μέσω σχολών γυμναστικής και πήρα διπλώματα Pilates mat and reformer και yoga. Εκεί σε διδάσκουν και για το πως να αποφύγεις τους τραυματισμούς, οπότε… Διαβάστε περισσότερα »
8 επαναλήψεις των 3 σετ με squat κλπ και 4 φορές την εβδομάδα σε αρχάριο που δεν γυμνάζεται είναι υπερβολή. Επίσης οι ραχιαίοι πχ που προτείνονται, είναι μια γενική οδηγία. Τι είδους ασκησεις ραχιαίων θα κάνει? Επαναλήψεις? Δυστυχώς δεν γίνεται μέσα από ίντερνετ “συνταγογραφια” άσκησης. Αλλά ο,τι κάνεις καλό είναι. [Αλλά μπορεί και όχι:P]
Η πρώτη βασική οδηγία είναι να μην ξεκινάς ποτέ προπόνηση αν δεν έχεις ζεσταθεί, και αν δεν έχεις κάνει διεξοδικά διατάσεις σε όλους τους μύες. Για το πώς γίνεται το ζέσταμα και πώς οι διατάσεις, θα πρέπει να ψάξεις σε βιβλία και βίντεο. Με τη λήξη της προπόνησης, πάλι πρέπει να κάνεις διατάσεις. Κάποια γυμναστήρια προσφέρουν και σάουνα για έξτρα ζέσταμα στο τέλος. Αυτά σε προφυλάσσουν από τους περισσότερους τραυματισμούς. Είναι προτιμότερη η προπόνηση με ελεύθερα βάρη παρά με μηχάνημα, γιατί κάθε σώμα είναι διαφορετικό. Αν όμως προπονείσαι με μηχάνημα, βεβαιώσου ότι το έχεις προσαρμόσει στο σώμα σου, έλεγξε προσεκτικά… Διαβάστε περισσότερα »
Υπάρχουν εφαρμογές στο κινητό που σου προσφέρουν έτοιμα προγράμματα εκγύμνασης ανάλογα με το επίπεδο που βρίσκεσαι και το στόχο που έχεις. Κατέβασε ένα από αυτά, υπάρχουν αρκετά δωρεάν, κάποια μπορεί να είναι επί πληρωμή. Οι εφαρμογές αυτές συνήθως προσφέρουν και καταγραφή της προπόνησης σου, δηλαδή τους μυς που γυμνάζεις, τα βάρη που σηκώνεις, τη διάρκεια της προπόνησης κλπ. Οπότε, ξεκινάς χαλαρά, με λίγο αερόβιο, πχ διάδρομο ή ελλειπτικό μηχάνημα ή ποδήλατο, και προσθέτεις σιγά σιγά και βάρη. Μαζί με τη γυμναστική μη ξεχνάς και τη σωστή διατροφή για να υποστηρίξεις το σώμα σου και τον στόχο σου. Ανάλογα με την… Διαβάστε περισσότερα »
αν προχωρησεις σε βαρη, τοτε προτεινω ζεσταμα ζεσταμα ζεσταμα! και παντα ακουμε το σωμα μας. την εχω πατησει πολλες φορες λογω βαρεμαρας να κανω ζεσταμα / ενθουσιασμου να ξεκινησω την main προπονηση. επαθα και εμαθα. αν ξεκινησεις αργα και σταθερα, θεωρω πως θα εισαι σειφ. καλη αρχη!