Όταν το πρόγραμμά σας είναι φορτωμένο, η ιδέα να αφιερώσετε χρόνο για να εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα φαίνεται σχεδόν γελοία. Αλλά η αλήθεια είναι ότι η ενσυνειδητότητα δεν είναι τόσο περίπλοκη. Η ενσυνειδητότητα αφορά απλώς την παρατήρηση του τι συμβαίνει αυτή τη στιγμή, ανεξάρτητα από το τι είναι αυτό. Δεν χρειάζεται να αφιερώσετε ούτε μια ώρα για να το κάνετε – ακόμη και πέντε λεπτά είναι αρκετά. Αποτέλεσμα: νοητικό restart, πιο ήρεμες, λιγότερο αγχωμένες και πιο συγκεντρωμένες. Και μπορείτε να την εξασκήσετε οπουδήποτε: ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας, οδηγείτε στη δουλειά ή κάνετε δουλειές. Το κλειδί είναι να κάνετε παύση, να αναπνέετε και να συντονίζεστε με το περιβάλλον και τις αισθήσεις σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η μικρή συνήθεια μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε ακόμη και τις πιο πολυάσχολες ημέρες με μεγαλύτερη σαφήνεια και ευκολία.
Η ευγνωμοσύνη δεν χρειάζεται να είναι τεράστια για να λειτουργήσει. Το θέμα είναι να παρατηρήσετε κάτι που σας κάνει να νιώθετε καλά.
Ακολουθούν 20 τεχνικές για νοητικό restart μέσα σε 5 λεπτά.
1. Ελέγξτε με τις πέντε αισθήσεις σας
Κοιτάξτε γύρω σας και ονομάστε πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε, τέσσερα πράγματα που μπορείτε να νιώσετε με την αφή, τρία πράγματα που μπορείτε να ακούσετε, δύο πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε και ένα πράγμα που μπορείτε να γευτείτε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βγείτε από τις σκέψεις σας και να μπείτε στο σώμα σας, κάτι που είναι πραγματικά χρήσιμο αν πρόκειται να χαλαρώσετε.
2. Δώστε την πλήρη προσοχή σας σε ένα τραγούδι
Πατήστε play στο αγαπημένο σας τραγούδι. Καθώς ακούτε, αφήστε τον ήχο να είναι η μόνη σας εστίαση. Παρατηρήστε τον ρυθμό, τον τρόπο που κινείται ή δεν κινείται το σώμα σας και τις αναμνήσεις που σας φέρνει στο μυαλό.
3. Κάντε ένα τεστ “τι με αγγίζει;”
Πάρτε μια βαθιά ανάσα και νιώστε το σώμα σας. Παρατηρήστε το βάρος του σώματός σας στην καρέκλα σας, τα ρούχα σας να ακουμπούν στους γοφούς σας ή τα μαλλιά που ακουμπούν στο πρόσωπό σας. Αυτό το είδος αισθητηριακού συντονισμού μπορεί να σας βοηθήσει να υπενθυμίσετε στο νευρικό σας σύστημα ότι είστε ασφαλείς.
4. Πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές πριν ανοίξετε ένα email
Έχετε άγχος στη δουλειά; Κάντε μια παύση πριν ελέγξετε το email σας. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, κρατήστε την στην κορυφή και μετά εκπνεύστε. Αφήστε τους ώμους σας να πέσουν και το σαγόνι σας να μαλακώσει. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε λίγο χώρο για να αντιδράσετε.
5. Πλύνετε τα χέρια σας αργά
Αντιμετωπίστε το πλύσιμο των χεριών σας σαν μια τελετουργία. Ανοίξτε το νερό και παρατηρήστε τη θερμοκρασία. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σαπούνι, συμπεριλαμβανομένου του αρώματος και του ήχου των πιτσιλιών. Αντί να βιαστείτε, συντονιστείτε με αυτό που κάνετε.
6. Πιείτε συνειδητές γουλιές
Όταν διψάτε, είναι δελεαστικό να καταπιείτε άμεσα το νερό σας, αλλά προσπαθήστε να μην το κάνετε. Αντ’ αυτού, πιείτε μια συνειδητή γουλιά. Παρατηρήστε τη θερμοκρασία και τη γεύση. Αφήστε αυτή τη μία γουλιά να είναι μια στιγμή πλήρους παρουσίας.
7. Μετρήστε τις αναπνοές σας
Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μια βαθιά εισπνοή. Μετρήστε ένα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε. Μετρήστε δύο. Συνεχίστε μέχρι να φτάσετε στο δέκα και μετά ξεκινήστε ξανά. Όταν το μυαλό σας περιπλανιέται, επαναφέρετέ το απαλά στην αναπνοή σας. Μην ανησυχείτε για το πώς θα το κάνετε τέλεια. Αυτή η άσκηση αφορά απλώς το να παρατηρήσετε πότε έχετε παρασυρθεί και στη συνέχεια να επιστρέψετε στο παρόν.
8. Ονομάστε τις σκέψεις σας
Αν οι σκέψεις σας τρέχουν, δοκιμάστε να τις ονομάσετε: «σχεδιασμός», «ανησυχία», «κρίση». Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια μικρή απόσταση μεταξύ του εαυτού σας και των σκέψεών σας. Μπορεί επίσης να σας υπενθυμίσει ότι δεν είστε οι σκέψεις σας, είστε απλώς αυτή που τις παρατηρεί.
9. Ονομάστε τα συναισθήματά σας
Σκεφτείτε να αναρωτηθείτε: «Ποια είναι η συναισθηματική πρόγνωση αυτή τη στιγμή;» Ίσως είναι ομιχλώδης με διάσπαρτη υπερφόρτωση. Ή ίσως είναι υψηλή πίεση με μεγάλη πιθανότητα επαγγελματικής εξουθένωσης. Ονομάζοντάς το, βοηθάτε να αναγνωρίσουμε τι είναι πραγματικό χωρίς να καταναλωθούμε από αυτό. Τα συναισθήματα μπορεί να είναι ακριβώς όπως ο καιρός. Δεν είναι μόνιμα. Κινούνται, αλλάζουν και μετά περνούν.
10. Κάντε έναν αργό περίπατο
Διαλέξτε έναν διάδρομο, ένα πεζοδρόμιο ή ακόμη ένα σημείο που σας αρέσει στο σπίτι σας και περπατήστε με τη μισή ταχύτητα από ό,τι συνήθως. Νιώστε κάθε βήμα, ακούστε τον ήχο των παπουτσιών σας και παρατηρήστε το περιβάλλον σας σαν να είστε εξωγήινος από διαφορετικό πλανήτη. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε το σώμα σας και την προσοχή σας.
11. Ολοκληρώστε μια σάρωση σώματος
Ορίστε ένα χρονόμετρο για πέντε λεπτά και καθίστε ή ξαπλώστε όπου κι αν βρίσκεστε. Στη συνέχεια, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας, σαρώστε νοερά το σώμα σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας. Κρατήστε την εστίαση αργά και ήρεμα, δίνοντας σε κάθε μέρος του σώματός σας την πλήρη προσοχή σας καθώς προχωράτε. Παρατηρήστε αν έχετε ένταση, μυρμήγκιασμα, βάρος ή ελαφρότητα. Αν κάτι τραβάει την προσοχή σας, μην προσπαθήσετε να το διορθώσετε. Απλώς αναπνεύστε για μια στιγμή και μετά συνεχίστε να σαρώνετε μέχρι να χτυπήσει το χρονόμετρο.
12. Κοιτάξτε έξω από το παράθυρο
Επιλέξτε κάτι έξω, όπως ένα δέντρο, τα σύννεφα ή τον σκύλο ενός ξένου, και απλώς παρακολουθήστε. Αφήστε το βλέμμα σας να μαλακώσει και την αναπνοή σας να επιβραδυνθεί, και κοιτάξτε χωρίς να προσπαθείτε να αναλύσετε ή να διορθώσετε τίποτα. Η φύση έχει τον τρόπο να μας υπενθυμίζει ότι είμαστε μέρος κάτι μεγαλύτερου, ακόμα κι αν είναι απλώς ένας σκίουρος που κλέβει τους σπόρους των πουλιών σας.
13. Να είστε ευγνώμονες για ένα μόνο πράγμα
Σκεφτείτε κάτι μικρό και πείτε σιωπηλά ευχαριστώ. Θα μπορούσε να είναι τα πόδια σας που εργάζονται, η στέγη πάνω από το κεφάλι σας ή ένα ώριμο μήλο. Η ευγνωμοσύνη δεν χρειάζεται να είναι τεράστια για να λειτουργήσει. Το θέμα είναι να παρατηρήσετε κάτι που σας κάνει να νιώθετε καλά, ακόμα κι αν είναι απλώς ότι η αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή μόλις κυκλοφόρησε νέα επεισόδια.
14. Τοποθετήστε το χέρι σας στην καρδιά σας
Βάλτε το χέρι σας πάνω από το στήθος σας και νιώστε τον χτύπο της καρδιάς σας ή την αναπνοή σας να κινείται μέσα και έξω. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ενεργοποίηση μιας ηρεμιστικής αντίδρασης στο νευρικό σας σύστημα και να σας υπενθυμίσει ότι είστε καλά. Είναι απαλή αυτοσυμπόνια, και μερικές φορές, αυτό ακριβώς χρειάζεστε.
15. Επαναλάβετε μια ηρεμιστική φράση
Δοκιμάστε να πείτε ένα μάντρα όπως “Αυτή τη στιγμή, αυτό είναι αρκετό” ή “Εισπνεύστε ηρεμία, εκπνεύστε ανησυχία”. Επαναλάβετε το για ένα ή δύο λεπτά. Αφήστε αυτό να γίνει ένας ρυθμός που σας σταθεροποιεί. Δεν χρειάζεται να το πιστεύετε με κάθε ίνα της ύπαρξής σας, αρκεί να φυτευτεί ο σπόρος.
16. Τεντωθείτε με προσοχή
Απλώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, ρολλάρετε τον λαιμό σας και κουνήστε τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών σας. Προσπαθήστε να κινήσετε το σώμα σας σαν να είναι κάτι που πρέπει να νιώσετε. Καθώς το κάνετε αυτό, δώστε προσοχή σε αισθήσεις όπως σφίξιμο, απελευθέρωση και ανακούφιση.
17. Ονομάστε τρία πράγματα που πάνε καλά
Η ταυτοποίηση αυτών των λειτουργούν μπορεί να σταματήσει τις ενοχλητικές σκέψεις και να σας υπενθυμίσει ότι ο κόσμος δεν καίγεται. Μπορεί να είναι βαρετές, μικρές ή μεγάλες: «Έφυγα από το σπίτι στην ώρα μου, το πουκάμισό μου είναι καθαρό και έφτασα στο γυμναστήριο στο μεσημεριανό μου διάλειμμα».
18. Ανάψτε ένα κερί και παρακολουθήστε τη φλόγα
Ανάψτε ένα κερί και παρακολουθήστε τη φλόγα. Εστιάστε στο τρεμόπαιγμα, το άρωμα και τη λάμψη. Αφήστε αυτό να ηρεμήσει το μυαλό σας. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε έναν πλήρη διαλογισμό με ένα κερί.
19. Παρατηρήστε το χρώμα
Επιλέξτε ένα χρώμα και κοιτάξτε γύρω σας για τυχόν εμφανίσεις του. Αν είναι πράσινο, θα μπορούσατε να εντοπίσετε κάθε φύλλο, κάθε πουκάμισο και κάθε κουτί δημητριακών. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μετατρέψετε τον χώρο σας σε ένα κυνήγι θησαυρού ενσυνειδητότητας.
20. Καθίστε και μην κάνετε τίποτα
Καθίστε και κυριολεκτικά μην κάνετε τίποτα. Μην χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας. Μην ακούτε τίποτα. Ορίστε ένα χρονόμετρο για πέντε λεπτά και απλώς αφήστε τον εαυτό σας να υπάρχει. Δώστε στο σώμα σας την άδεια να είναι ακίνητο και αφήστε το μυαλό σας να κάνει αυτό που κάνει. Αυτή είναι η παρουσία στην πιο αληθινή της μορφή και, παρόλο που μπορεί να είναι δύσκολη, μπορεί επίσης να είναι πολύ θεραπευτική.
με στοιχεία από Calm, Goodful, Reddit
Ακολουθήστε την Α,ΜΠΑ; στο Google News
Ναι επιβεβαιώνω πόσο καλά βοηθάνε αυτά καθώς τα εφαρμόζω στη καθημερινότητα ανάλογα των καταστάσεων. Να προσθέσω επίσης πως αν έχω αρνητικές σκέψεις κάτι μου με βοηθάει να κάνω switch είναι να μετρήσω ανάποδα από το 100 (δεν με πιάνει το 10 ούτε το 20). Επίσης αν πάλι δεν περνάει, μετράω από το 100 ανάποδα και σε άλλες δύο γλώσσες. Εξασκώ και το μυαλό παραπάνω έτσι.
Φοβερό αυτό με τις δυο γλώσσες! Το “κλέβω”.
Ενημερωτικά δεν κάνουν για όλους αυτές οι τεχνικές. Έκανα τις περισσότερες με οδηγείς και παρακολούθηση ψυχοθεραπευτή (για την αγχωδη διαταραχή μου) και έγινα χειρότερα απο πριν. Ή διαδικασία δε ήταν βασανιστική. Οπότε δοκιμάστε τες, αλλά άμα δείτε ότι αισθάνεστε άβολα μην το ζορισετε, τουλάχιστον όχι χωρίς την καθοδήγηση ειδικού ψυχικής υγείας.
Ψηφίζω δαγκωτο μουσική! Συνήθως ακούω, με noise cancel ακουστικα, στο μπαλκονι, με τσιγάρο, κανα drink, κοιτάζοντας τον ουρανο και κάνοντας τίποτα
Κοινώς με το καλημέρα χτύπας, 2, 12, λιγο 18, 6, 19, 20. Τα πόδια στο κάγκελο δεν ξέρω που εμπίπτουν.
Μετά βέβαια εγω αρχίζω το τριπάρισμα αλλα…. να που δεν ήξερα πως τλικα έκανα restart πριν πιάσω σωστη θεση εκκίνησης! 😁
Τωρα χωρίς την πλακα, ναι πιάνουν με ή άνευ τριπαρίσματος